在當今快節奏的生活中，體重管理逐漸成為人們關注健康的重要議題。近期，國家衛健委提出的“體重管理年”三年計劃，旨在提升全民體重管理意識和技能，改善部分人群體重異常狀況。對于當代人而言，日常工作多為久坐辦公，體重管理更是維持健康的關鍵。本文將圍繞這一計劃，結合當今工作生活特點，為大家提供全面的體重管理科普知識。

一、認識體重管理的重要性

體重異常，無論是超重還是肥胖，都與多種慢性疾病密切相關，如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等。這些疾病不僅影響生活質量，還會給工作帶來諸多不便。據統計，長期久坐的辦公人群超重和肥胖的比例相對較高，這與缺乏運動、飲食結構不合理等因素息息相關。對于當代人來說，日常工作中長時間面對電腦，身體活動量較少，能量消耗降低，若不加以注意，體重很容易悄然增加。保持健康體重，能有效降低患病風險，提高工作效率，讓我們以更飽滿的精神狀態投入到工作和生活中。

二、如何判斷自己的體重是否正常

判斷體重是否正常，常用的指標是體重指數（BMI），計算公式為：BMI=體重（kg）÷身高（m）2 。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義為超重，達到或超過28就是肥胖。此外，腰圍也是反映中心性肥胖的重要指標，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖。大家可以定期測量自己的體重和腰圍，對照標準，及時了解自己的身體狀況。

三、飲食管理：合理膳食，均衡營養

通過飲食干預減重，切不可盲目節食。合理膳食，具體來說，各類食物在減重期的選擇安排如下：

優質蛋白類食物→富含膳食纖維食物→水分豐富食物→優質淀粉類食物→優質脂肪

1. 優質蛋白類食物主要包括：蛋、奶、豆、魚蝦水產、禽肉、畜肉（按照選擇優先順序排列）。

優質蛋白既能滿足人體維持各項正常生理功能、增強免疫力以及修復創傷等的需求。同時，由于人體消化蛋白質時所需要消耗的熱量高于淀粉和脂肪，減重期適當增加優質蛋白類食物也有助于增加代謝。

2. 富含膳食纖維食物主要包括：各類新鮮蔬果、全谷物、粗雜糧等。

富含膳食纖維的食物往往具有飽腹感強、耐咀嚼等特點，不僅能幫助控制進食量，還可以通過維持餐后血糖水平的平穩，調節胰島素水平。再加上膳食纖維能促進腸道蠕動，還能改善減重期容易出現的排便不暢問題。

3. 水分豐富食物主要包括：水分含量高的新鮮蔬果、各類清淡的湯羹粥品、豆漿、牛奶等。

這類食物不僅能占據一定的胃容量，幫助控制進食量，水分還能促進體內物質能量代謝。

4. 優質淀粉類食物主要包括：全谷物、粗雜糧、加工程度低的淀粉類主食。

全谷物、粗雜糧比起精米白面能提供更多的 B 族維生素和膳食纖維、礦物質等，這些特點對于促進物質能量代謝、控制進食量都有利。同時，適當攝入淀粉類食物能避免人體利用蛋白質和脂肪來提供能量，以及由此造成的蛋白質消耗、酮血癥等不良后果。多說一句，沒有專業人士指導的生酮飲食（不吃或極少吃淀粉等碳水化合物），并不建議普通人嘗試。

5. 優質脂肪的食物來源主要包括：富含不飽和脂肪的食用油和深海魚，以及原味堅果等。

優質脂肪不僅是人體維持正常功能和代謝的必需品，而且還能在一定程度上改善脂肪代謝情況。但畢竟是脂肪，依然要注意控制攝入量。

在合理搭配的基礎上，還要注意兩個要點：

1. 一定不能忘記保持口味清淡。重油重鹽不僅會增加各種慢病風險，還很容易促進食欲，增加進食量。

2. 優選天然食物。天然食物通常營養素保留更全面，且比加工食品熱量低、低油低鹽低糖，有利減重。

減肥期間，有些朋友可能三餐中少吃一餐，有人可能采用 16+8（每天 8 小時內進食，其余 16 小時禁食）或 5+2（一周 5 天正常進食，2 天減少進食量）等輕斷食方法。但此類輕斷食一旦實施不當，就容易產生各類不適癥狀，還有研究表明其可能增加健康風險，而且也不易長期堅持。想要健康減重不反彈，最好還是能三餐規律，只是每一餐的能量適當減少。三餐之間如果肚餓，可以吃些低熱量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者無糖酸奶。這樣既能循序漸進地減重，也能避免血糖的劇烈波動。

四、運動管理：動起來，提升活力

1. 增加日常活動量：利用工作間隙，進行簡單的身體活動，如起身走動、伸展肢體、爬樓梯等。減少乘坐電梯和長時間久坐的時間，多步行或騎自行車上下班。

2. 制定運動計劃：每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等；也可以結合2-3次的力量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、啞鈴訓練等，增強肌肉力量，提高基礎代謝率。對于工作比較忙的人來說，可以選擇在早上提前半小時起床進行晨練，或者晚上下班后進行適量運動。

3. 選擇適合自己的運動方式：根據個人興趣和身體狀況，選擇適合自己的運動項目。如果不喜歡劇烈運動，可以選擇瑜伽、太極拳等較為溫和的運動方式。

五、生活習慣：良好作息，積極心態

1. 保證充足睡眠：睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素水平，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望，從而增加體重。建議每天保證7-8小時的高質量睡眠，養成規律的作息時間。

2. 緩解壓力：長期的工作壓力可能導致情緒性暴飲暴食或激素失衡，進而影響體重。學會通過合理的方式緩解壓力，如聽音樂、閱讀、與朋友交流、參加戶外活動等。保持積極樂觀的心態，對體重管理也有很大的幫助。

六、體重管理的小技巧

1. 記錄飲食和運動：可以使用手機應用或筆記本記錄每天的飲食攝入和運動情況，這有助于我們了解自己的生活習慣，發現問題并及時調整。

2. 培養細嚼慢咽的習慣：這樣不僅有助于消化，還能讓大腦及時接收到飽腹感信號，避免進食過多。

3. 多喝水：水是身體新陳代謝的重要介質，充足的水分攝入有助于促進脂肪代謝，減少水腫。每天至少飲用1500-2000毫升的水。

總之，減重是個循序漸進的過程，一定要建立良好的飲食習慣，加上科學鍛煉，才能達到健康滿意的效果。（中國外文局服務中心醫務室 許鶯）